KATEGORIE O treningach i trenerach Artykuły naszych trenerów

9 listopada 2016

5 sposobów jak ćwiczyć na siłowni, aby nie uszkodzić stożka rotatorów

stożek rotatorówstożek rotatorów

1. Jak pójdziemy na siłownie to zobaczymy jak mnóstwo osób ćwiczy rozpiętki, czy wypychanie sztangi z przed klatki piersiowej, a jak rzadko ruchy typu wiosłowania. W wyniku takiego treningu może dojść do dysbalansu mięśniowego, co doprowadzi nas do uciążliwej kontuzji. Do swojego programu powinniśmy włączyć ćwiczenia przyciągania pionowego oraz horyzontalnego. Pierwszym bardzo ważnym ćwiczeniem, które warto robić 1-2 razy w tygodniu jest podciąganie się na drążku. Dla osób początkujących, którzy nie są w stanie wykonać poprawnie technicznie jednego powtórzenia warto zastować podciągania z pomocą taśm powerband. Kolejnym ćwiczeniem, którym wdrażamy do swojego programu będzie odwrócona pompka, która angażuje mm. równoległoboczny oraz dolną część czworobocznego.

2. Bardzo popularnym ćwiczeniem spotykanym na siłowni jest ściąganie drążka z wyciągu górnego do karku. Warto jednak zmodyfikować wersję do ściąganie drążka do klatki piersiowej lub zastąpić to podciąganiem się na drążku. Ćwiczenie w pierwotnej wersji wymaga nadmiernej rotacji zewnętrznej w stawie barkowym, której większość osób nie posiada. Ruch rotacji kompensujemy wysuwaniem głowy do przodu, dzięki czemu ból może nie tylko pojawiać się w obrębie barku, ale również szyi. W dodatku ćwiczenie angażuje głównie górną część mięśnia czworobocznego, a nam zależy na wzmacnianiu jej części dolnej.

3. Staw barkowy jest stawem wolnym o dużej ruchomości. Często jednak zdarza się ( zwłaszcza u osób w sportach rzutowych ), że dochodzi do ograniczenia rotacji wewnętrznej. Brak mobilności stawu ramiennego będzie powodował zdecydowanie większe przyjmowanie obciążenia. W rozgrzewce warto wdrożyc rolowanie oraz rozciąganie mm. piersiowych oraz najszerszych grzbietu. W dodatku koniecznie trzeba zastować mobilizację "sleeper stretch".

4. Jak staw barkowy charakteryzuję się dużą swobodą tak staw ramienny-łopatkowy powinien posiadać wysoki poziom stabilności. W swoim programie w części początkowej lub w przerwie między seriami często wykonujemy ćwiczenia specjalistyczne na stożek rotatorów. Wykonujemy je na stabilnej łopatce przy aktywacji mięsnia czworobocznego dolnego ( łopatka ściągnięta w tył i dół ). Ćwiczenia wykonujemy w różnej konfiguracji ułóżenia barku dla mięśni rotujących wewnętrznie i zewnętrznie

5. Warto w ramach progresji włączyć ćwiczenia, które wymagają równocześnie dużej mobilności i stabilności. Mowa tu o ćwiczeniach, które nie tylko będą bodźcować mięśnie globalne, ale również mięśnie lokalne, odpowiedzialne za stabilizację. Najmniej funkcjonalnym ćwiczeniem dla mięsni piersiowych będzie wypychanie drążka z przed klatki piersiowej przy asyście. Świetnym ćwiczeniem będzie wypychanie hantelka jedną ręką. Oprócz mięśni czerwonych (stabilizujących) do utrzymania stabilnej postawy włączą nam się mięśnie brzucha.


KATEGORIE ARTYKUŁÓW