KATEGORIE O sportach O treningach i trenerach Felietony

21 czerwca 2016

Siłownia jest nudna? Jak ją "polubić" i jak ćwiczyć?

Nie cierpię fitnessu i siłowni, ale czasem bywa najlepszym rozwiązaniem gdy np. chcesz przygotować się do powrotu do swojej dyscypliny po kontuzji, lub chcesz uzupełnić swój trening bądź masz ochotę po prostu na ruch nie będąc zbyt aktywnym.

źródło: beactive.plźródło: beactive.pl

Siłownia wydaje się być nudna, a fitness bezsensownym machaniem łapami na dykatndo do muzyki. Też tak masz? Ja też. Ale gdy zerwałam więzozrost barkowy spadając z konia i z dnia na dzień przestałam trenować (a trenowałam codziennie) - bardzo szybko przytyłam, lub teraz, gdy koń jest kontuzjowany, niewiele mam ruchu i w perspektywie szybko nie wrócę. Pracuję po 10-20h dziennie, w weekendy nadrabiam życie prywatne i bywam często mocno przemęczona. W tak dynamicznym świecie trudno ogarnąć na szybko komfortowy sposób na aktywność fizyczną.

Dlaczego siłownia?

- Dojazd - z reguły są blisko i mają parkingi. Nieprofesjonalistom polecam małe, osiedlowe siłownie. Przyjazna, kameralna atmosfera, wystarczająca ilość sprzętu dla rekreantów, taniość, lokalni ludzie z którymi można, ale nie trzeba, zagdać czy się umówić. Ponadto nikt nie będzie szpanował najnowszą kolekcją obuwia i nanotechnologicznymi ciuchami ;). Można też śmignąć rowerem lub zrobić sobie doń spacer.

- Prysznic - czy wracasz po pracy, czy wychodzisz po spoceniu się jak świnka - zawsze masz ten komfort że przed i po możesz się odświeżyć.

- Dostępność - z reguły siłownie są czynne od świtu do nocy, więc niezależnie od Twojego trybu życia, zawsze możesz "wbić tam z buta". Ponadto z reguły nie trzeba się umawiać, po prostu wchodzisz i ćwiczysz.

- Prostota - nie potrzebujesz obkupywać się w specjalistyczny sprzęt, a ćwiczenia do wykonania są dość proste.

- Komfort - niezależnie czy jest zimno czy gorąco na siłowniach jest z reguły klima, która pozwala komfortowo ćwiczyć. Z reguły też posiadają miejsca do relaksu, gdzie można po prostu odpocząć.

Jak ćwiczyć, żeby się nie zanudzić?

Nie jestem trenerem personalnym, więc mogę doradzać co najwyżej z własnego, intuicyjnego doświadczenia. Polecamy konsultację z naszymi trenerami - znajdź dogodnego na stronie.

Jeśli Twoim celem jest spalenie nadprogramowych kilogramów i zadbanie o swoją kondycję (tzw. ogólnorozwojówka) wbrew pozorom siłownia wcale nie musi Cię specjalnie obciążać. Wiadomo, im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm, a ćwicząc odpowiednie partie mięśni kształtujemy naszą sylwetkę, ale w zakresie rekreacyjnym w ww. celu wystarczy:

- ułóż sobie plan ćwiczeń, aby wykorzystać aspekt motywacji w kontekście trzymania się planu

  • wybierz na jakich maszynach chcesz ćwiczyć (nawet jeśli danej maszyny nie znasz, z reguły na każdej jest instrukcja obsługi i ćwiczeń)
  • ustal ile czasu na danej maszynie chcesz spędzić/ile powtórzeń lub ile kalorii (większość maszyn w siłowniach ma możliwość podglądu różnych parametrów jak dystans, kalorie, tempo czy nawet tętno; oczywiście to są bardzo szacunkowe wartości)
  • ustal ile czasu chcesz w ogóle spędzić na siłowni (wbrew pozorom 1h mija bardzo szybko)

- zacznij od aerobowej rozgrzewki

  • marsz na bieżni (np. 5-10 minut)
  • bieg na bieżni (tak, tak, ja też się bałam bieżni, nie wyobrażałam sobie jak złapać na tym równowagę itp. - złap się rączek i stopniowo podnoś prędkość, jeśli czujesz się pewnie, to potruchtaj w marszowej prędkości, jeśli wszystko jest ok i lęk został przełamany - dawaj czadu!) (np. 5-15 minut, zależy od Twojej kondycji)
  • marsz na bieżni (2-3 minuty, żeby nie schodzić w biegu z maszyny, a znormalizować tętno itd)
  • stepper (np. 5-10 minut) - jeśli nie korzystałeś z takiego urządzenia zapytaj trenera dyżurnego jak najlepiej na tym ćwiczyć, nie jest to proste, można np. łatwo przeciążyć kolana

I właśnie minęło nam około pół godziny :)

Po stepperze może Ci się schłodzić górna część ciała (w bieganiu rozgrzejesz się cały, na stepprzez najwięcej pracujesz od pasa w dół), więc

  • orbitrek - to zdecydowanie moja ulubiona maszyna, machasz łapami i nogami, nie obciążasz stawów i nie martwisz się czy złapiesz równowagę ;) ja spokojnie mogę tak dyrdać kolejne pół godziny, ale na potrzeby tej porady załóżmy 15-30 minut

Teraz jesteś solidnie rozgrzany/-a. Pora na konkret.

  • maszyna do brzuszków – jeśli nie ćwiczysz regularnie lub przeszedłeś kontuzję nie sil się na brzuszki klasyczne na podłodze lub na ławce, bardzo obciążają kręgosłup, świetna jest do tego np. taka maszyna – obciążenie i ilość powtórzeń dopasuj do własnych możliwości

https://i.ytimg.com/vi/j5szooUdXxU/maxresdefault.jpg

  • nogi – jw., przykładowe maszyny

 

http://bi.gazeta.pl/im/37/0f/df/z14618423Q.jpghttps://i.ytimg.com/vi/QcAtMhigTIk/maxresdefault.jpghttp://silownia.biz/media/catalog/product/cache/1/image/800x800/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/p/r/prasa_do_nog_tuff_stuff_rle-382_-_cwiczenie.jpg

  • ręce i plecy – jw., przykładowe maszyny

http://zdrowie.wprost.pl/_thumb/78/bc/02/a1a722b37776bf99554b895d14.jpeg

http://www.trener-personalny.pl/wgrane_pliki/big_podciaganie_maszyna_przyciaganie_cwiczenie_plecy_michal.jpg

http://img.joemonster.org/images/vad/img_30655/831f697de596088f35dd2fb5665a1629.jpg

Pewnie już się wychłodziłeś, a powyższe ćwiczenia mogły Ci zająć np. 20 minut. Wróć na jakąś maszynę aerobową, żeby podnieść tętno i się na nowo rozgrzać. Np. na rowerek. Wybierz ten, który najbardziej przypomina rower, a nie fotel ;). Te fotelowe nie mają żadnego sensu, chyba że samo ćwiczenie nóg przy ustawieniu dużego obciążenia - 15-30 minut.

Zmęczony? Możesz skończyć lub zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Uważaj, jeśli rzadko ćwiczysz, właśnie „pozrywałeś” sobie mięśnie, więc nie przesadzaj z rozciąganiem.

Jak się przygotować na siłownię?

Weź ze sobą – buty na zmianę, ciuchy na zmianę (może nawet wraz z bielizną, zależy jak się pocisz ;) ), dezodorant i ręcznik – ręcznik kładź tam gdzie masz styk z maszyną na której ćwiczysz, wchłonie Twój pot i zrobi barierę przed czyimś potem ;). Kobietom polecam związać włosy w kucyk lub koczek. Jeśli masz mega problem z nudą - wgraj sobie na telefon ebooka, włącz swoją ulubioną muzykę, odpal newsy - weź odpowiedni sprzęt ze słuchawkami w tym celu. Weź lub kup na miejscu wodę. Uzpełniaj płyny na bieżąco. Nie kupuj soczków ani poweradeów, są strasznie kaloryczne i zawierają dużo cukru. Po ćwiczeniach uzupełnij elektorlity i ewentualnie białko, wystarczy nawet domowa (słona) lemoniada i odtłuszczony serek. Po ćwiczeniach polecam saunę lub gorącą kąpiel - potrafi wyeliminować zakwasy.

Do dzieła, siłownia naprawdę nie musi być nudna, a zastrzyk endorfin i poprawa kondycji każdemu się przyda. I sportowcom i nie sportowcom.

 


KATEGORIE ARTYKUŁÓW