KATEGORIE O treningach i trenerach Artykuły naszych trenerów

22 lutego 2016

Mit rozgrzewki w sporcie

​Czy rozgrzewka jest niezbędna? Można by pomyśleć, że tylko szaleniec mógłby zadać takie pytanie. W czasach, które nadeszły, wszelkie świętości stawia się pod znakiem zapytania, więc dlaczego by nie rozgrzewkę?

push upspush ups

Czy rozgrzewka jest niezbędna? Można by pomyśleć, że tylko szaleniec mógłby zadać takie pytanie. W czasach, które nadeszły, wszelkie świętości stawia się pod znakiem zapytania, więc dlaczego by nie rozgrzewkę? To właśnie dzięki takim herezjom naukowcy dowiedli, że rozciąganie statyczne przed właściwym treningiem jest błędem (ale o tym napiszę może kiedy indziej), więc może i warto poddać w wątpliwość inne sportowe świętości? W takim razie pomyślmy, czy w ogóle rozgrzewka jest potrzebna, co daje wspinaczowi i jak ewentualnie powinna wyglądać.

Święta Wikipedia mówi, że "rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni oraz jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności."

Jednak problem polega na tym, że nie ma wystarczających dowodów, czy rzeczywiście rozgrzewka spełnia taką rolę. Nawet "uelastycznienie mięśni" jest przez niektórych naukowców poddawanie w wątpliwość. Uważają oni, że nie da się uelastycznić mięśni, można jedynie uelastycznić nasz system nerwowy, a konkretniej - przyzwyczaić nasz umysł do rozciągnięcia mięśnia poza jego naturalny stan. Nie wiadomo też jak niby rozgrzewka miałaby zwiększać wydolność.

Jednak nie będziemy wnikać w zakręcony świat naukowców. Weźmiemy raczej od nich to, co nas buduje, a nie to, co wprowadza w jeszcze większe zakręcenie. ;)

Rozgrzewka powinna być specyficzna dla naszej dyscypliny, co znaczy, że jeśli mamy zamiar ćwiczyć nogi, nie ma sensu skupiać się zbyt długo na rozgrzewaniu ramion, a jeśli główną rolę będą odgrywały mięśnie ciągnące (jak np. podczas wspinaczki), nie powinniśmy tracić zbyt wiele czasu na rozgrzewanie mięśni pchających (np. robiąc 50 pompek). Jednym z celów rozgrzewki jest podniesienie tętna o 40%-50%. To mniej więcej tyle, żebyśmy mogli bez zadyszki plotkować za znajomymi. Pajacyki, przysiady, pompki, brzuszki. Później przechodzimy do rozciągania, ale, ale! - dynamicznego. A więc wymachy kończynami we wszystkie możliwe strony. Mają one zwiększyć naszą mobilność w stawach. To w zasadzie wystarczy.

Przykładowa rozgrzewka wspinacza: https://www.youtube.com/watch?v=B86QxHCDiM0

W przypadku wspinaczki jest jeszcze ten problem, że gdy wspinamy się z liną, jedna osoba asekuruje (a więc stygnie). Dobrze więc szybko powtórzyć sekwencję rozgrzewki przed naszą kolejką wspinaczki, bo dopiero to da nam nadzieję, że podniesione tętno pozwoli szybciej radzić sobie z gromadzącym się w przedramionach kwasem mlekowym, a więc tzw. pompą, kaczuchą, bułą, zbułowaniem, itp., itd.

Na koniec chciałem zwrócić na aspekt rozgrzewki, o którym rzadko się wspomina, a więc na aspekt psychologiczny. Rozgrzewka chroni przed kontuzjami. Ale w zasadzie w jaki sposób? Mówi się coś o wręcz magicznym "naoliwieniu" stawów jakimiś maziami stawowymi, na co za bardzo nie ma dowodów, ale nawet jeśli jest to prawda, to nie w tym leży ochronna wartość rozgrzewki, którą mam na myśli.

Rozgrzewka to pewien rytuał przejścia, pozwala nam przejść ze zwykłego stanu, w jakim nasz umysł znajduje się po dniu pracy, szkoły, zabiegania, rozproszenia, w stan odpowiedni do poprawnego wykonania właściwej czynności sportowej. Dlatego też wspinacz powinien rozgrzewkę poszerzyć o jakieś łatwe wspinanie, trawers, a np. na siłowni przydałoby się zrobić kilka serii z małymi ciężarami, itp. Dzięki temu przestawiamy nasz umysł na koncentrowanie się na ciele i ruchu, podnosimy poziom uważności, koncentracji, lepiej pracujemy na nogach, nie chwytamy chwytów za mocno, lepiej inicjujemy ruch, czy prowadzamy go. To jest Święty Graal rozgrzewki! Przygotowuje nas ona psychicznie do poprawnego, skutecznego i bezpiecznego ruchu!

Czy fizyczne przygotowanie nie jest równie ważne? Może i jest, ale czy ktokolwiek widział, żeby lew przed ruszeniem w pogoń za antylopą robił pajacyki na rozgrzewkę?


KATEGORIE ARTYKUŁÓW