16 lutego 2016
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Zuzanna Szczepańska
Wysoki indeks glikemiczny – to on jest odpowiedzialny za oponkę na brzuchu i ogromną, nieprzemijającą ochotę na słodycze. Zobacz, czym jest, od czego zależy i czym różni się od ładunku glikemicznego indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny (IG) – jest to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tą samą osobę.
(źródło: Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. „Dietoterapia”)
Mówiąc prościej IG określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Zatem im wyższy IG danego produktu, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.
A czym jest ładunek glikemiczny (ŁG)? Jest to wskaźnik, który oprócz IG bierze pod uwagę ilość węglowodanów występujących w spożywanej porcji.
Jak go obliczyć?
ŁG = (zawartość węglowodanów w porcji produktu (g) x IG produktu)/100
Jakie fizjologiczne znaczenie ma spożycie produktów o wysokim lub niskim IG? Po zjedzeniu posiłku o wysokim IG następuje bardzo szybki wzrost poziomu cukru we krwi oraz bardzo szybki jego spadek, co prowadzi do hipoglikemii. W tym czasie dochodzi także do tzw. stanu głodu, przez co sięgamy po kolejny obfity posiłek celem szybkiego wzrostu cukru we krwi. Zupełnie odwrotna sytuacja nastąpi po spożyciu posiłku o niskim IG. Z powodu wydłużonego procesu trawienia i wchłaniania nie zaobserwujemy stanów hipoglikemii, a energia z posiłku uwalniania będzie równomiernie przez dłuższy okres czasu.
Produkty spożywcze możemy podzielić na:
- o niskim IG < 55
- o średnim IG – 55-70
- o wysokim IG > 70
Lub ze względu na ŁG:
- niskie < 10
- średnie 11-19
- wysokie > 20
Ale od czego zależy wartość IG produktów spożywczych? Wpływa na to wiele czynników. Ten sam produkt w zależności od przygotowania może mieć różne wartości IG!
- Proces produkcji produktów – np. mielenie, rozdrabnianie i oczyszczanie ziarna. IG ziarna zboża jest niższe niż IG wytworzonej z niego mąki.
- Zmiana formy produktu – np. tłuczone ziemniaki mają wyższy IG od ziemniaków gotowanych w kostkach. Podobnie do makaronu rozgotowanego, który ma wyższy IG niż makaron ugotowany al dente. Dlaczego? Podczas obróbki cieplnej w obecności wody dochodzi do procesu żelifikacji skrobi i zwiększeniu jej podatności na enzymy trawienne.
- Zawartość tłuszczu, białka, błonnika pokarmowego – obecność tłuszczu i białka powoduje opóźnianie opróżniania żołądka oraz trawienia i wchłaniania węglowodanów.
- Wielkość spożywanej porcji, i związanej z tym szybkości spożycia posiłku, oraz konsystencja posiłku determinująca szybkość trawienia i wchłaniania węglowodanów.
- Indywidualny metabolizm węglowodanów, który zależy od aktywności fizycznej, stanu zdrowia, stresu, przyjmowanych leków i nikotyny.
Zatem dlaczego warto zwracać uwagę na wysokość IG i ŁG? Badania wskazują, że dieta bogata w węglowodany o wysokim IG i ŁG może prowadzić do występowania cukrzycy 2. stopnia, chorób układu sercowo-naczyniowego, wzrostem stężenia triglicerydów we krwi a nawet niealkoholowego stłuszczenia wątroby! Zmniejszenie o 10% indeksu glikemicznego w diecie może pomóc zredukować poziom złego cholesterolu we krwi! Stosując dietę o niskim IG wpływasz na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i obwodu talii, a uczucie sytości zachowujesz na dłużej.
Pozdrawiam!