KATEGORIE Artykuły naszych trenerów O diecie

15 lutego 2016

Żywienie okołotreningowe cz.2

Żywienie okołotreningowe - cz.2

Zuzanna SzczepańskaZuzanna Szczepańska

W poprzednim wpisie mogliście dowiedzieć się co jeść przed treningiem —> KLIK.
Ale co jeść i czy w ogóle jeść w trakcie wysiłku? A jak to jest z tym jedzeniem po treningu? Rezygnować czy konsumować?

W TRAKCIE ĆWICZEŃ
W większości rodzajów treningów, które trwają 45-60 minut nie ma potrzeby jedzenia, ani picia innych płynów niż woda. Ale co wybrać jeśli Twój trening trwa 1-2 godziny? Podczas takiego wysiłku spożycie węglowodanów może pomóc Ci utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi i znacznie opóźnić moment zmęczenia, dzięki czemu wykonasz intensywniejszy trening przez dłuższy czas.
Wówczas zaleca się spożycie do 30 g węglowodanów na 1 godzinę ćwiczeń. Kiedy czas wysiłku wzrasta do 2-3 godzin ilość węglowodanów rośnie i wynosi do 60 g na 1 godzinę ćwiczeń. Najlepiej wybierać produkty o wysokim lub umiarkowanym IG – szybciej podniosą poziom cukru we krwi!

Ważne jest to, aby zacząć dostarczać energii zanim pojawi się zmęczenie, ponieważ węglowodany docierają do naszego krwiobiegu dopiero po około 30 minutach!

Jakie płyny i produkty żywnościowe wybrać, aby dostarczyć organizmowi 30 g węglowodanów?

  • napój izotoniczny (o zawartości węglowodanów 6 g/100 ml) – 500 ml
  • batonik energetyczny – 0,5 – 1 szt (zobacz na etykiecie jaka jest zawartość węglowodanów)
  • rozcieńczony sok owocowy (1:1) – 500 ml
  • rodzynki – 40 g
  • batonik zbożowy – 1 sztuka
  • żel energetyczny – 1 saszetka
  • banany – 1-2 sztuki

Zwróć uwagę, czy spożywasz produkty płynne czy o konsystencji stałej – te drugie popij wodą!

PO ĆWICZENIACH

Im większe są Twoje ubytki glikogenu, tym więcej czasu zajmie ich ponowne uzupełnienie. Stopień ich uszczuplenia zależy od długości oraz intensywności Twojego treningu. Minimalny czas, jaki zajmuje uzupełnienie zapasów glikogenu to około 20 godzin! Oczywiście tempo budowy zapasów glikogenu zależy także od doświadczenia sportowego i poziomu kondycji.
Utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej po zakończonym treningu. Dlaczego? Do 2 godzin po treningu mamy tzw. „okno metaboliczne” i w tym czasie regeneracja jest najszybsza – w przybliżeniu 150% szybsza, niż normalne tempo! W czasie dalszych 4 godzin tempo się zmniejsza, ale i tak jest wyższe niż zazwyczaj.
Zaleca się spożycie około 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała w czasie pierwszej 2-godzinnej fazy po treningu. Nawet jeśli skończysz trening późno – Twoje okno metaboliczne nie będzie czekać! Tego samego dnia musisz rozpocząć odbudowę glikogenu! Nie kładź się do łóżka z pustym żołądkiem! Jakie węglowodany wybrać? Jeśli trenujesz bardzo intensywnie codziennie lub 2 razy dziennie, w czasie 2 godzin po treningu wybierz węglowodany o wysokim IG, natomiast jeśli ćwiczysz niezbyt intensywnie raz dziennie lub rzadziej – wybieraj posiłki o niskim IG.

Ponadto, badanie wykazały, że w procesie odbudowy glikogenu najkorzystniejsze jest łączenie białek z węglowodanami. Spożycie białka stymuluje syntezę mięśni i przyspiesza ich regenerację. Ile białka? Około 15-25 g – ta ilość zapewni maksymalizację naprawy mięśni!

Zatem jak wygląda posiłek potreningowy? Węglowodanowo – białkowy w stosunku 4:1!

W tych posiłkach dostarczysz 60-90 g węglowodanów i 15-25 g białka:

  • 2 pełnoziarniste kanapki z tuńczykiem (50 g), do tego 150 g kefiru
  • koktajl mleczny – 300 ml niskotłuszczowego mleka, 150 g kefiru, 1 banan, 100 g truskawek, 2 łyżeczki miodu
  • Pełnoziarnista kanapka z białym serem i 100 g suszonych moreli
  • 200 g fasoli w sosie pomidorowym i 2 pełnoziarniste tosty
  • gotowany makaron pełnoziarnisty (85 g surowej masy) z piersią z indyka (130 g)

Teraz wiecie, jak za pomocą zbilansowanej diety okołotreningowej zwiększyć efektywność Waszego treningu!
Powodzenia i do dzieła!


KATEGORIE ARTYKUŁÓW