KATEGORIE Artykuły naszych trenerów O diecie

15 lutego 2016

Żywienie okołotreningowe – cz.1

Żywienie okołotreningowe – cz.1

Zuzanna Szczepańska

Często słyszę pytania dotyczące żywienia okołotreningowego. To co znajdzie się na Waszym talerzu zależy przede wszystkim od rodzaju wykonywanego treningu i jego charakteru, pory dnia w której ćwiczycie. Temat ten jest bardzo istotny, ponieważ prawidłowo zbilansowana dieta wpływa na wzrost wydolności, siły i wytrzymałości. W 1. części wytłumaczę, co jeść przed treningiem i dlaczego węglowodany są tak ważnym składnikiem pokarmowym.

Co z tymi węglowodanami? Jak już wiecie powinny stanowić podstawę diety każdego z nas, nie tylko sportowca. Są potrzebne jako substrat energetyczny praktycznie do każdego typu aktywności ruchowej. Przekształcane są w glikogen, który z kolei magazynowany jest w naszych mięśniach oraz w wątrobie, co ma duży wpływ na naszą wydolność. Im wyższe jego stężenie, tym lepsze efekty treningowe i większa możliwość intensywności. Niskie stężenie glikogenu to przedwczesne zmęczenie i zmniejszenie intensywności treningu oraz wydolności.

Pytacie: „Czy nie lepiej ćwiczyć na czczo, aby spalić tkankę tłuszczową?” NIEKONIECZNIE! Tuż po nocy poziom insuliny jest najniższy, a glukagonu najwyższy. Z tego względu większa ilość tłuszczów jest transportowana do mięśni, gdzie są spalane. ALE MINUSEM tej sytuacji jest fakt, iż wysiłek na czczo to duże zmęczenie, co prowadzi do mniejszej intensywności i skrócenia czasu trwania treningu —> spalisz mniej kalorii i mniej tkanki tłuszczowej! Ponadto, ćwicząc na czczo masz gorszą wytrzymałość, a także Twoje mięśnie spalą więcej białka —-> organizm „zje” ciężko wypracowane treningiem mięśnie! A tego nie chcemy!

Zasady spożywania posiłków przed treningiem:

1. Ideałem jest zjedzenie posiłku na 2-4 h przed ćwiczeniami, dając organizmowi czas na dokładne jego strawienie. Dzięki temu czujesz się dobrze, brak Ci odczucia przepełnienia żołądka i sytości.
2. Im bliżej do treningu tym mniejszy powinien być Twój posiłek – unikaj przepełnienia żołądka!
3. Zaleca się spożycie 2,5 g węglowodanów/kg masy ciała na 2-4 godzin przed treningiem.
4. Białkowo-węglowodanowy posiłek z dodatkiem zdrowych tłuszczów przed treningiem po południu. Białka ok. 15-25 g. Węglowodany – jak wyżej.
5. Trening rano – wystarczy spożyć ok. 20-25 g węglowodanów.
6. Spożywaj węglowodany o niskim IG – dłużej uwalniają energię, której starcza na cały trening.
7. Unikaj węglowodanów o wysokim IG – powodują szybki wzrost i równie szybki spadek cukru we krwi, co może prowadzić do hipoglikemii – gwałtownego spadku cukru we krwi. Jej następstwem może być gwałtowny spadek energii i osłabienie w czasie ćwiczeń. Wyjątkiem jest przekąska przedtreningowa mająca szybko dostarczyć energii – wtedy spożywamy produkty o wyższym IG.

Najlepsze posiłki na 2-4 godziny przed treningiem (niskie IG):

• razowe spaghetti z warzywami i serem
• duszony kurczak z warzywami i ziemniakami w mundurkach
• płatki owsiane z mlekiem
• tofu z brązowym ryżem i warzywami
• tortilla z indykiem i warzywami

Najlepsze przekąski na 1-2 godziny przed treningiem (średnie lub wysokie IG):

• świeże owoce
• owoce suszone
• jogurt
• koktajl mleczny
• baton energetyczny
• sok owocowy

Mam nadzieję, że trochę rozjaśniło się w głowie i już wiecie co zjecie dziś przed treningiem:)

---