KATEGORIE Artykuły naszych trenerów O diecie

12 lutego 2016

Kilka zasad żywieniowych, które powinniście znać

Słowo „dieta” większość z nas odbiera negatywnie. Przeważnie kojarzone jest z wieloma wyrzeczeniami, ciągłym uczuciem głodu, określonym (często niesmacznym) jadłospisem, ciągłym przeliczaniem kalorii, a co za tym idzie frustracją.

Zuzanna SzczepańskaZuzanna Szczepańska

Słowo „dieta” większość z nas odbiera negatywnie. Przeważnie kojarzone jest z wieloma wyrzeczeniami, ciągłym uczuciem głodu, określonym (często niesmacznym) jadłospisem, ciągłym przeliczaniem kalorii, a co za tym idzie frustracją.

Natomiast ojciec medycyny – Hipokrates, za dietę uznawał styl życia i związaną z tym zmianę nawyków żywieniowych, ruch, sen i odpoczynek. Zatem można powiedzieć, że każdy człowiek jest na swego rodzaju diecie, ponieważ mamy swoje ulubione potrawy, spożywamy posiłki o określonych porach dnia oraz jesteśmy mniej lub bardziej aktywni.

Zatem niech słowo „dieta” nie będzie już gościło w waszym słowniczku, jako „przymusowa pomoc doraźna w sytuacjach kryzysowych”, ale po prostu – ZDROWY STYL ŻYCIA!

Założenia diety:

  • Najważniejsze jest to z czego i w jaki sposób przyrządzamy posiłki oraz z jaką częstotliwością je spożywamy – czasem zdarza się, że przygotowujemy potrawy ze zdrowych produktów, ale jemy za dużo, czyli dostarczamy zbyt wiele kcal i tyjemy. W drugim przypadku licząc kalorie często rezygnujemy z niektórych grup produktów, a to może prowadzić do niedoboru ważnych składników żywnościowych.
  • Przy regulowaniu łaknienia trzeba się przygotować na około 7 trudniejszych dni. Zbyt duży apetyt na początku diety może być problemem, ponieważ po zjedzeniu odpowiedniej zbilansowanej porcji masz ochotę na coś jeszcze – co zrobić? Posiłki serwuj na małych talerzach (porcja będzie wydawać się większa), staraj się jeść potrawy chłodniejsze (im gorętsze tym większe pobudzenie kubków smakowych, oprócz tego organizm zużyje więcej kalorii na ogrzanie potrawy), jedz powoli i dokładnie przeżuwaj (zyskasz czas na dotarcie info do mózgu o zaspokojeniu głodu). Jeśli mimo wszystko dalej odczuwasz głód między posiłkami wypij 2 szklanki wody w 3h przerwie, sprawdzą się też napary, np. z morwy białej, czarnej jagody.
  • Po posiłek sięgaj co ok. 3h (tyle trwa cykl trawienny), ale nie wydłużaj odstępu do więcej niż 4h.
  • Śniadanie zjedz do 1h po przebudzeniu, aby pobudzić metabolizm.
  • Uważaj na owoce – zawierają cukry proste, od rana potrzebujemy więcej energii, więc organizm ma szanse je spożytkować. Spożyte wieczorem zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Zakładamy, że chcemy jeść 5 posiłków dziennie, jesteśmy kobietami o niedużej aktywności fizycznej i aby nie schudnąć i nie przytyć musimy spożyć ok. 2000-2200 kcal. Czyli ok. 400-440 kcal na posiłek. Przeważnie jadacie 3 większe posiłki dziennie. Jak rozkłada się ich wartość kaloryczna? Organizm podczas jednego posiłku może przyswoić maksymalnie ok. 400-440 kcal. Zatem w ciągu dnia przyswoi ok. 1200 kcal (mniej niż podstawowa przemiana materii). Wszystko ponad to zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej albo wydali jako bezużyteczną „masę”. Czyli jedząc sporo, ale rzadko fundujesz sobie niedożywienie i destrukcję poszczególnych narządów naszego ciała, jednocześnie odkładając tkankę tłuszczową.
  • Zatem jak ma wyglądać zdrowy posiłek? Składa się z 3 części: 1 część to warzywa, 2- to zboża: kasza, ryż, ziemniak itp., 3- białko zwierzęce: chude mięso, ryby, jaja, twaróg. Proporcje: węglowodany: 50-70%,
    białko:10-15%, tłuszcze: 25-30%.
  • Węglowodany – 1000 kcal dziennie (800-900 kcal węglowodany złożone – warzywa, w tym ziemniaki, i zboża z nieoczyszczonej mąki, do 200 kcal dziennie węglowodany proste – owoce, soki, słodycze, alkohol.
  • Białka – 500 kcal dziennie, czyli ok.70-130g produktu białkowego na porcję.
  • Tłuszcze – 500 kcal, oleje rzepakowy, lniany, z pestek dyni, słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, ryby. 5-8 łyżek tłuszczu wyczerpuje dzienną zalecaną dawkę. A należy pamiętać o tłuszczu ukrytym w innych produktach!
  • Ale w jakich wielkościach? Jeśli nie chcesz ważyć produktów, spróbuj metody „łódeczki” z dłoni. Tyle ile każdego składnika odżywczego się w niej zmieści, powinno pokryć Twoje zapotrzebowanie.

Zapraszam do współpracy oraz na mój blog: http://firstloveyourself.pl/


KATEGORIE ARTYKUŁÓW