20 grudnia 2016
Przykładowy program treningowy dla sportowca
przykładowy trening
Przykładowy program treningowy
Opis: 18 latka uprawiająca siatkówkę chce się dostać do pierwszej drużyny
Problem: Dziewczyna jest młoda i zdrowa. Trenuje trzy razy w tygodniu w drugim zespole klubu siatkarskiego. Ma ona jednak większe ambicje i w naborach, które odbędą się za pół roku zamierza dostać do kadry pierwszego zespołu. Jej celem jest jak najlepsze przygotowanie motoryczne do naborów
Rozpoznanie: W badaniu fundamentalnych wzorców ruchowych wypada dobrze. Brakuje jej minimalnie rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym oraz ma minimalnie odstającą łopatkę. W teście wyskoku CMJ ( wyskok w górę obunóż z zamachem rąk ) prezentuje się kiepsko na tle swoich rówieśniczek. Zawodniczka również w próbie maksymalnego pułapu tlenowego wypada poniżej normy dla siatkarek
Czas trwania programu: 3 tygodnie 2 razy w tygodniu ( pn-czw )
Program treningowy:
Warm Up (15 minut)
1. rolowanie (3’) – mm. piersiowe, tylna obręcz barkowa, mm. czworogłowe, pośladkowe
2. rozciąganie statyczne (3’) – mm. dźwigacz łopatki, piersiowe, biodrowo-lędźwiowe
3. automobilizacje (3’) – rot wewn. z gumą power band, sleeper stretch, odc. piersiowy
4. aktywizacja mięśniowa (6’) – bear crawl, stożek rotatorów z taśma theraband, unoszenie kolan powyżej 90 stopni, wypady do przodu, boku i skosie, ćwiczenie mięśnia zębatego przedniego
Część główna (36 minut)
5. Rzucanie 3kg piłki lekarskiej o ścianę przodem, bokiem, tyłem + ćwiczenia szybkościowe na drabince (8’) – 3 serie po 8 rzutów + 30 sek pracy na drabince
6. Skoki na 50 cm podwyższenie + rozciąganie najszerszego grzbieru + plank (8’) – 3 serie po 5 skoków + 2x plank po 20 sek
7. Przyciąganie się na drążku z asystą gumy power + bułgarski przysiad (10’) – 3 serie po 6 powtórzeń
8. Wypychanie hantelków z przed klatki piersiowej + automobilizacja rot.wewn. + Cook Hip Lift (10’) – 3 serie po 8 powtórzeń
Część interwałowa (16 minut)
9. Interwał na bieżni 2x4 ( 2 razy po 4 minuty do maksymalnego zmęczenia, przerwa pomiędzy trucht 4 minuty)
Część końcowa (5 minut)
10. Rolowanie i rozciąganie: mm. kulszowo-goleniowe, czworogłowe, łydka
