1 kwietnia 2017
Przykładowy program treningowy dla osób po kontuzji
trening
Przykładowy program treningowy
Opis: 26 letni piłkarz w przerwie między sezonem zgłosił się z problemem, z którym boryka się od trzech lat, a w ostatnim sezonie wszystko się nasiliło
Problem: Trzy lata temu zawodnik skręcił prawy staw skokowy - zerwał ATFL ( więzadło strzałkowo-skokowe przednie ) oraz naderwał więzadło piszczelowo-skokowe przednie, od tamtej pory problemy się nawarstwiły, a po mimo rehabilitacji problem zaczął powracać. W ostatnim sezonie zawodnik jeszcze trzykrotnie podkręcił sobie kostkę. W dodatku dwukrotnie naciągnął lewy mięsień dwugłowy uda oraz pauzował dwa tygodnie z powodu przedniego bólu w prawym stawie kolanowym
Rozpoznanie: W czasie testu zaobserwowano widoczny brak mobilności w prawym stawie skokowym oraz lewym stawie biodrowym. Brak stabilizacji w prawym biodrze w wyniku osłabionych mięśni pośladkowych średnich i małych. Widoczna asymetryczność – nierówno ustawione kolce biodrowe przednie – przysiad wykonany zdecydowanie na lewej nodze. Lekki przykurcz lewych mm. kulszowo-goleniowych (2pkt w teście ALSR)
Czas trwania programu: 3 tygodnie 4 razy w tyg. (pn-wt-czw-pt)
Program na poniedziałek i czwartek
Warm Up (15 min)
1.Rolowanie (5 ‘)– prawy staw skokowy; ścięgno Achillesa + troczki zginacza,
lewy staw biodrowy: mm.pośladkowe wielkie, średnie, naprężacz powięzi szerokiej
mm. przywodziciele + przód uda + mm.piersiowe
2.Rozciąganie statyczne (2’) – mm.biodrowo-lędźwiowe, lewy mięsień dwugłowy uda
3.Automobilizacja (3’)- prawy st. skokowy z gumą, lewy st. biodrowy z gumą, odcinek piersiowy
4.Aktywizacja mięśniowa(5’)-ankle drill 1, hip drill 1, wypady do przody, SLDL, przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej, przyciągniecie pięty do pośladka, unoszenie bioder na jednej nodze, pompka z różnym rozstawieniem rąk
Część główna (40 min)
5. Ćwiczenia z gumami theraband [jedna zawieszona nad kostkami, druga nad kolanami] (12’), chodzenie na ugiętych nogach, wyprostowanych nogach do przodu + do boku, dynamiczne zejście do przysiadu obunóż + jednonóż, dynamiczne skoki do boku/po skosie z lądowaniem na jednej nodze
6. Skoki na 60 cm podwyższenie + deska przodem (8’) – 3 serie po 5 skoków + deska 30 sek.
7. Ćw. ekscentryczne na kulszowo-goleniowe + podciąganie się na drążku na chwytem + odwodzenie nogi na boku (10’) – 3 serie po 5 powtórzeń (podciąganie) + 10 powtórzeń (odwodzenie)
8. Przysiad w wypadzie z hantlami + odwrócona pompka na trxie + rozciągnie najszerszego grzbietu (10’) – 3 serie po 8 powtórzeń
Część końcowa (10 min)
9. 5 minut luźnego biegu na bieżni
10. rolowanie mm. łydek, tył, bok, przód uda
Program na wtorek i piątek
Warm Up (15 min)
1.Rolowanie (5 ‘)– prawy staw skokowy; ścięgno Achillesa + troczki zginacza,
lewy staw biodrowy: mm.pośladkowe wielkie, średnie, naprężacz powięzi szerokiej
mm. przywodziciele + przód uda + mm.piersiowe
2.Rozciąganie statyczne (2’) – mm.biodrowo-lędźwiowe, lewy mięsień dwugłowy uda
3.Automobilizacja (3’)- prawy st. skokowy z gumą, lewy st. biodrowy z gumą, odcinek piersiowy
4.Aktywizacja mięśniowa(5’)-ankle drill 1, hip drill 1, wypady do przody, SLDL, przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej, przyciągniecie pięty do pośladka, unoszenie bioder na jednej nodze, pompka z różnym rozstawieniem rąk
Część główna (40 min)
5. Rzucanie 3 kg piłką lekarską o ścianę + plyometria [skoki jednonóż do boku](10’)- 3 serie po 10 powtórzeń
6. Wypychanie sztangi z przed klatki piersiowej + ćw. rehabilitacyjne na bosu jednonóż (10’) – 3 serie 6 powtórzeń, 45 sekund stania jednonóż na każdą nogę
7. Wypychanie pionowe kettleball jednorącz w pozycji wykroczno-zakrocznej + ćw. na stożek rotatorów (10’) – 3 serie po 8 powtórzeń
8. Kettlebell swing + pompka z podwyższeniem nóg + rozciąganie kulszowo goleniowych (10’) -3 serie po 8 powtórzeń
Część końcowa (10 min)
9. 5 minut luźnego biegu na bieżni
10. rolowanie mm. łydek, tył, bok, przód uda
